O Dia Mundial do Sono, celebrado em 2023 nesta sexta-feira (17), tem como tema “O sono é essencial para saúde”. A primeira comemoração da data ocorreu em 2008 a fim de chamar a atenção para a conscientização e promoção da saúde do sono.
Neste ano, o apelo global organizado pela Sociedade Mundial do Sono tem o objetivo de diminuir o peso que os problemas do sono provocam na sociedade, por meio da prevenção e do tratamento.
Neste dia, profissionais de diversas especialidades médicas de 70 países se organizaram para realizar atividades locais e nacionais que demonstrem que o sono é considerado pilar fundamental da saúde humana, tanto do corpo quanto da mente.
No Brasil, de 13 a 19 de março, profissionais de saúde estão participando de palestras, cursos e divulgação dentro de universidades. Já o público em geral tem à disposição informações online sobre a importância de dormir bem.
A Associação Brasileira do Sono (Absono), Associação Brasileira da Medicina do Sono (ABMS) e Associação Brasileira de Odontologia do Sono (Abros) lançaram, em conjunto, a Cartilha da Semana do Sono – 2023 com explicações e dicas à sociedade.
A publicação mostra que é durante o sono que ocorrem as principais funções restauradoras, como reposição energética, hormonal, reconstituição de tecidos e sínteses de proteínas.
Distúrbios do sono
Existem mais de 100 distúrbios do sono. As três associações brasileiras associadas ao sono (Absono, ABMS e ABOS) afirmam que ter uma boa noite de sono vai contribuir para melhorar a qualidade de vida e pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (arritmias e hipertensão arterial) e diabetes; manter o peso corporal saudável, evitando a obesidade; fortalecer o sistema imunológico; liberar hormônios; consolidar a memória, concentração e aprendizado; regular o humor, diminuir o risco de depressão e ansiedade; reduzir o estresse; diminuir o número de acidentes, como os de trabalho e de trânsito.
A fadiga causada pela privação do sono ou pelo sono de baixa qualidade pode sobrecarregar física, mental e emocionalmente, com alterações do humor. A psicóloga clínica comportamental e mestre em Medicina do Sono, Mônica Müller, explica a evolução dos quadros de má qualidade do sono, com quatro sintomas principais. “Na insônia inicial, a pessoa tem dificuldade para conciliar o sono. O segundo sintoma é a dificuldade de manutenção. O terceiro é a insônia terminal, com despertar precoce – o indivíduo acorda antes do horário desejado/programado e não consegue voltar a dormir. Por fim, o quarto sintoma é o sono não reparador, com queixas de fadiga, cansaço extremo, o que dificulta à pessoa funcionar [bem] durante o dia”.
O sono de baixa qualidade pode dificultar a atenção, concentração, memória, o aprendizado, planejamento, a tomada de decisão, o raciocínio lógico, a imaginação, criatividade e capacidade de reter novas informações.
Qualidade do sono
Os especialistas explicam que a necessidade e o limite de horas de sono podem ser diferentes de pessoa para pessoa e são variáveis em cada fase da vida, conforme as alterações hormonais. Um recém-nascido, por exemplo, passa de 14 a 18 horas por dia dormindo, consideradas essenciais ao desenvolvimento, sobretudo, neurológico. Nas crianças, o sono contribui na liberação do hormônio do crescimento. Já a adolescência é caracterizada por uma situação passageira de mudança de padrão do sono. Nessa faixa etária, os adolescentes precisam dormir mais horas (de 8 a 10), com a tendência de dormir e acordar mais tarde. Em tese, os adultos necessitam, em média, de 8 horas de sono por dia. E com o avanço da idade, podem acordar mais vezes à noite e há maior propensão para dormir e acordar mais cedo. Durante o dia, os cochilos podem ser mais frequentes neste momento da vida.
O sono é dividido em duas fases: o sono não REM (Rapid Eyes Movement) e o sono REM. Os estágios do sono se alternam durante a noite. No sono não REM são quatro estágios:
1: Sono de transição: marcado pelo adormecimento. Nesta transição entre estar acordado e dormindo, há relaxamento dos músculos e pode ser caracterizado por cochilos;
2: Sono leve, com a diminuição dos ritmos cardíacos e respiratório e da temperatura corporal;
3: Sono intermediário: a atividade cerebral começa a diminuir e o corpo começa a entrar em um sono profundo;
4: Sono profundo: fundamental para o descanso do corpo, com a liberação de hormônios e recuperação de células e órgãos.
Após o quarto estágio, o corpo caminha para o sono REM, com atividade cerebral intensa. É a fase dos sonhos, fixação da memória e o descanso profundo, essencial para a recuperação e o acordar disposto.
Recomendações
Para dormir bem à noite, os médicos recomendam hábitos saudáveis de higiene do sono:
· ir para o quarto somente quando estiver sonolento (a), para não ‘fritar’ na cama;
· manter uma rotina regular de horários para deitar e se levantar;
· reduzir ruídos e manter o ambiente escuro à noite;
· se necessitar levantar no período noturno, usar lâmpadas adequadas nos ambientes, evitando a luz branca;
· manter a temperatura agradável no quarto;
· evitar o uso de medicamentos para o sono sempre prescrição médica;
· manter fora do quarto animais de estimação que podem atrapalhar o sono;
· cerca de duas horas antes de ir para a cama, evitar o uso de telas (TV, celular e computador);
· evitar alimentação pesada próximo ao horário de dormir;
· evitar o uso de bebidas alcóolicas e com cafeína, como café, chás preto, branco e mate, chocolate, guaraná e outros termogênicos;
· evitar alimentos com glicose
· praticar exercícios físicos regularmente, mas, evitá-los três a quatro horário de deitar;
· perder o excesso de peso corporal;
· não dormir em excesso durante o dia para acumular cansaço físico e mental para a noite
· não fumar;
Para quem já apresenta dificuldades para pegar no sono ou se manter dormindo:
· não permanecer muito tempo na cama acordado;
· ao acordar no meio da noite, evitar conferir o horário
· se tiver os pés frios, usar meias para dormir;
· não pensar em preocupações diárias ao se deitar;
· evitar discussões e polêmicas, no início da noite.
